la procrastination : comment s’en débarrasser ?

Bon nombre de personnes remet toujours les choses à demain, cependant le procrastinateur lui, évite de façon maladive les tâches difficiles. Il tarde à rentrer à la maison, à aller au travail et a souvent des problèmes dans ses relations, ce qui impacte inévitablement la qualité de leurs performances et leur bien-être général. Surmonter la procrastination commence par réaliser que vous le faites.

Mais au lieu de vous en vouloir à propos de ce problème très courant, examinez d’avantage en profondeur ce qui en est la cause. Lorsque vous comprenez les raisons de votre comportement, vous pouvez trouver la bonne stratégie pour le gérer et le surmonter. Tout comme chaque personne a des forces différentes,de même tout le monde à des raisons différentes de remettre les choses à plus tard. Et même ceux qui vivent une vie réussie peuvent avoir tendance à repousser les problèmes difficiles.

La procrastination vous empêche-t-elle d’atteindre votre plein potentiel ? Arrêtez de chercher des excuses et prenez le contrôle de votre vie grâce à ces stratégies pour vaincre la procrastination.

La Procrastination : qu’est-ce que c’est ?

La procrastination est l’habitude d’éviter les tâches urgentes malgré les conséquences négatives. Lorsque les gens tergiversent, ils retardent souvent les priorités et se concentrent plutôt sur des tâches moins importantes, plus agréables et plus simples.

Contrairement à la croyance populaire, la procrastination est plus que de la paresse ou une mauvaise gestion du temps. Lorsqu’il s’agit de procrastination, dire à quelqu’un de « juste le faire » ne fonctionne pas. Ce serait comme dire à quelqu’un souffrant de dépression clinique de « remonter le moral ». vous pouvez lire notre article sur les causes et les consequences de la depression sur la sante.

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Ainsi, vous pouvez cesser de vous sentir mal à propos de votre tendance à remettre les choses à plus tard. C’est un problème plus profond, mais quelque chose sur lequel vous pouvez certainement travailler et surmonter.
Dans une étude sur la procrastination, il a été révélé comment le comportement ressemble plus à une forme d’auto-sabotage. Les facteurs psychologiques démotivants, tels que la peur de l’échec ou l’anxiété, l’emportent sur la maîtrise de soi pour faire quelque chose.

Les gens préfèrent éviter complètement une tâche plutôt que de risquer l’humiliation de se tromper ou de faire des erreurs. Lorsque les gens tergiversent, ils savent qu’ils devraient travailler sur une certaine tâche, mais choisissent activement de faire autre chose. C’est différent de la paresse, qui suggère l’apathie, l’inactivité et le refus d’agir.

Pourquoi est-ce que je tergiverse autant ?

Les gens tergiversent pour différentes raisons. Parfois, cela résulte d’une trop grande pression de la part de la famille, peut-être en grandissant dans un foyer rigide. Par exemple, les attentes de performances élevées de la part des parents peuvent amener les gens à reporter des projets par peur de l’échec ou des critiques.

D’autres peuvent éviter de faire quelque chose comme un acte de rébellion. Vous ripostez et réclamez votre droit de dire : < Non, tu ne peux pas me forcer à faire ça maintenant > Bien que tout le monde puisse de temps en temps procrastiner, la procrastination chronique est un problème différent. Et selon les recherches, jusqu’à 20 % des Américains pourraient être des procrastinateurs chroniques.

« Le procrastinateur chronique est celui-la qui le fait comme mode de vie, il/elle préfère que les autres pensent qu’il manque d’efforts plutôt que de capacité. » Chaque fois que nous résistons à faire quelque chose, il y a une bonne raison, même si ce n’est pas logique ou bénéfique.

Certaines des raisons les plus courantes expliquant les causes de la procrastination comprennent :

• Le perfectionnisme.
• Peur de l’échec.
• Peur des critiques.
• Évitement.
• Faible estime de soi.
• Une tendance à l’autodestruction.
• Dépression.
• Problème de mise au point.
• Attendant la dernière minute.
• Aversion pour la tâche.
• Résister aux défis.
• Fatigue de décision.
• Difficulté à définir des objectifs
• Une déconnexion avec le futur
• Manque d’énergie

La procrastination vous empêche d’atteindre votre plein potentiel dans vos relations, votre carrière et au-delà. Cela entrave le travail d’équipe, diminue l’estime de soi et conduit même à la dépression et à la perte d’emploi. En plus de cela, les gens évitent les habitudes de bien-être importantes comme aller chez le médecin ou faire de l’exercice régulièrement. Il est donc essentiel de développer de manière proactive des stratégies pour le prévenir. 

7 causes de la procrastination et solutions pour ne plus remettre les choses à plus tard

Lorsque vous identifiez les causes profondes, vous pouvez développer des solutions et des stratégies pour surmonter la procrastination. Examinons les problèmes les plus courants au cœur de la procrastination chronique, afin que vous puissiez commencer à créer la vie que vous souhaitez.

Cause 1 : le perfectionnisme

Le perfectionnisme peut sembler être une caractéristique souhaitable. Les perfectionnistes s’efforcent d’atteindre des normes élevées et d’être les meilleurs en tout.

Mais la perfection est impossible à atteindre, et la viser crée des attentes irréalistes. En conséquence, ils développent une peur de l’échec. Ils finissent par remettre les choses à plus tard parce qu’ils sentent qu’ils ne feront pas quelque chose assez bien ou qu’ils ne le feront pas correctement. Ils attendent le bon moment, ce moment parfait où ils ne peuvent pas échouer, ce « bon moment » qui n’arrive jamais.

La solution : l’approche tout ou quelque chose

Les perfectionnistes ont tendance à développer une approche « tout ou rien » et à penser à des situations extrêmes comme :

• Mes performances sont soit excellentes, soit terribles.
• Je suis soit intelligent, soit stupide.
• J’ai tort ou raison.

Cela vous laisse sans intermédiaire, ni zone grise, ni terrain d’entente. Pour aller de l’avant et surmonter le perfectionnisme, vous devrez remplacer l’approche « tout ou rien » à somme nulle par « tout ou quelque chose ».

Faire des erreurs est bien mieux que de ne rien faire du tout. Vous n’obtiendrez peut-être pas un 10/10, mais en essayant, vous dépassez toujours le point de ne rien faire du tout. Optez pour « assez » ou ce qui est « nécessaire » au lieu de la grande vision embellie.

Lorsque vous abordez un projet passionnel, qu’il s’agisse d’écrire votre livre, de suivre un cours de danse ou de commencer votre propre entreprise, attendez-vous à faire des erreurs. Ce processus d’essais et d’erreurs vous apprendra des leçons importantes. Vous apprendrez à mieux faire les choses avec le temps. Mais vous ne progresserez jamais si vous ne commencez pas en premier lieu.

Apprenez à fixer des limites, afin que la première étape soit moins intimidante. Les limites vous aident à essayer de nouvelles choses et à découvrir ce que vous aimez faire, ou carrément ce que vous n’aimez pas du tout !

Cause 2 : Évitement

Vous perdez du temps (réseaux sociaux, e-mail, jeux vidéo, télévision) même lorsque vous êtes en retard sur quelque chose d’important ? (selon des sondages, l’internaute mondial moyen passe au moins 2 heures sur les réseaux sociaux chaque jour !) Des tâches désagréables ou stressantes comme terminer un grand projet de travail, préparer vos impôts ou étudier pour un examen final provoquent des sentiments désagréables comme la peur, le stress ou l’inadéquation. Traîner des pieds pour faire quelque chose et se concentrer sur des tâches peu prioritaires est une forme d’évitement inconscient.

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Plutôt que de travailler sur une tâche importante, vous passez du temps « égaré par les récompenses » viscérales « du présent« .

Les procrastinateurs ont tendance à préférer le plaisir au progrès. Ils ont une aversion pour les tâches, reportant des tâches importantes en faisant autre chose qui semble plus productif, plus facile et plus agréable. Ils ont une déconnexion avec le futur soit et ne recherchent pas de récompenses qui paraissent lointaines dans le futur.

Par exemple, ils pourraient vouloir manger le gâteau tout de suite parce qu’il est si bon. Ils renoncent au gain à long terme consistant à réguler notre taux de sucre et à manger des aliments sains qui alimentent le corps.

Face à des émotions difficiles, quelqu’un peut s’engager dans des schémas autodestructeurs qui font du bien sûr le moment, comme boire trop d’alcool, au lieu de résoudre des problèmes et de ressentir des émotions douloureuses qui mènent finalement à la guérison.

Ainsi, pour beaucoup, la procrastination est un mécanisme de défense par défaut sous la forme d’évitement. Il agit comme un mécanisme d’adaptation, pour vous protéger des sentiments désagréables comme la culpabilité ou l’anxiété. Vous devenez démotivé et désabusé, ou dans des cas extrêmes, développez une dépression ou de l’anxiété.

La solution : reconnaître les schémas de procrastination

Comme d’autres types de mécanismes de défense, la procrastination se produit dans l’inconscient, de sorte que vous ne réalisez peut-être même pas que vous le faites. Vous devez comprendre ce qui cause la procrastination avant de pouvoir commencer à changer ces habitudes. Par exemple, évitez-vous une certaine tâche parce que vous la trouvez ennuyeuse ou désagréable ? Si c’est le cas, concentrez-vous et éliminez-le rapidement. Ensuite, faites une pause ou passez à des tâches que vous trouvez plus agréables.

Vous pouvez également vous attaquer aux tâches les plus difficiles à vos heures de pointe. Identifiez quand vous êtes le plus efficace. Que vous soyez au pic d’énergie le matin ou l’après-midi, faites les tâches que vous trouvez les plus difficiles à ces moments-là.

Si vous remarquez que vous évitez des tâches parce que vous vous sentez incompétent lorsque vous les faites, obtenez de l’aide, externalisez ou trouvez une solution de contournement. En abandonnant certaines tâches détestées, non seulement vous cesserez de vous sentir coupable, mais le travail nécessaire sera fait. Ce sont des caractéristiques clés du leadership : la collaboration et la résolution de problèmes.

Cause 3 de la procrastination : Faible estime de soi

La recherche montre que les personnes qui tergiversent souffrent d’un bien-être moindre et de niveaux de stress et d’anxiété plus élevés, ce qui peut réduire l’estime de soi et conduire à la dépression.

Les personnes qui retardent chroniquement les tâches s’engagent dans des schémas de pensée d’autodérision sur eux-mêmes et sur les autres par rapport aux non-procrastinateurs. Ils peuvent penser des choses comme :

• Que faire si j’ai le problème tout faux ?
• Et si je fais une erreur ?
• Et si je ne suis pas assez bon ?

Pour les personnes ayant une faible estime de soi, leur esprit est constamment aux prises avec ces schémas de pensée limités comme une machine. Ce qui cause la procrastination pour eux, c’est de croire leur discours intérieur négatif. Être trop dur avec soi-même entrave la motivation et conduit à des schémas de procrastination.

La solution : renforcer la confiance

Beaucoup d’entre nous ont lutté avec l’estime de soi à un moment donné. Construire la confiance en soi est un processus qui dure toute la vie et qui peut être fait avec une attention particulière.

Pour surmonter ce dilemme, commencez par examiner les causes profondes. Avez-vous un traumatisme passé dont vous avez besoin de guérir afin de retrouver votre estime de soi ? Si c’est le cas, envisagez de parler à un thérapeute qui peut vous aider à comprendre les causes sous-jacentes de la détresse et de la faible estime de soi. Les non-procrastinateurs ont tendance à avoir un fort sentiment d’identité personnelle et des niveaux plus élevés d’estime de soi. Cela signifie qu’ils sont moins préoccupés par ce que les autres pensent d’eux.

Les procrastinateurs, quant à eux, mettent fortement l’accent sur la validation externe. En d’autres termes, ils s’inquiètent beaucoup de ce que diront les autres. Ils trouvent de la valeur en eux-mêmes grâce à l’approbation des autres et évitent de faire quelque chose par peur des critiques.

S’entourer de personnes positives peut également vous aider à rester motivé et à éviter cette boucle autocritique. Comme une pom-pom girl sur la touche, avoir un coach ou un mentor peut aider à développer un état d’esprit positif pour entraîner votre cerveau à franchir les barrières.

Cause 4 de la procrastination : Attendre jusqu’à la dernière minute

Les procrastinateurs affirment souvent qu’ils reportent des tâches parce qu’ils « fonctionnent mieux sous pression ». Ils prennent l’habitude d’attendre jusqu’à la dernière minute pour obtenir cette poussée d’euphorie à l’accomplissement d’une tâche à temps contre toute attente.

Mais cela fonctionne rarement comme prévu. Les gens qui ont la mentalité « je vais m’en sortir » ne se donnent pas assez de temps pour bien faire quelque chose. Remettre le travail à la dernière minute entraîne des mésaventures et des erreurs inutiles qui compromettent la qualité de leur travail.

Le procrastinateur a généralement une mauvaise compréhension de la durée de la tâche. Ils se trompent pour oublier la tâche, en espérant qu’elle s’en ira, ou ils inventent des excuses qu’ils réussiront mieux sous pression et remettent la tâche à la dernière minute.

La solution : la technique Pomodoro

Vous pouvez réellement inciter votre cerveau à faire les choses à temps. La substitution d’unités de temps plus petites 10 jours au lieu de 1 mois ou 48 heures au lieu de 2 jours  peut réduire la procrastination en rendant les événements futurs plus immédiats.

Une étude de 162 participants a demandé à chaque personne de s’imaginer en train de se préparer pour un événement à venir, comme un projet de travail ou d’étudier pour un examen. Ceux qui ont décomposé le temps en unités plus petites (dans ce cas, les jours) ont perçu l’événement comme arrivant en moyenne 30 jours plus tôt lorsqu’il était imaginé en jours plutôt qu’en mois.

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Est-ce que sous-estimer la durée d’un projet fait partie de ce qui cause la procrastination pour vous ? Essayez de penser au nombre de blocs de temps de 25 minutes que cela prendra de façon réaliste.

Voici comment vous pouvez appliquer la même technique pour arrêter la procrastination :

1. Choisissez la tâche prioritaire en fonction de votre planning quotidien.
2. Réglez la minuterie sur 25 à 60 minutes.
3. Concentrez-vous sur la tâche jusqu’à ce que le chronomètre se déclenche.
4. Une fois que la minuterie s’est déclenchée, écrivez une coche sur un morceau de papier.
5. Faites une courte pause de 5 minutes, puis revenez à l’étape 2.
6. Après 4 coches, faites une pause plus longue (environ 30 minutes).
7. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre tâche.

En suivant cette technique, vous développez la capacité de vous concentrer pendant des morceaux plus courts et plus gérables. De plus, vous rendez une tâche plus importante moins écrasante. Au fil du temps, consacrer ces petites quantités de temps à une tâche conduira à de grands résultats.

Cause 5 de la procrastination : Problème de concentration

Les psychologues ont trouvé un lien fort entre les difficultés de concentration et la procrastination. Par exemple, les personnes atteintes d’un trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) ont souvent du mal à démarrer un projet. Une fois qu’ils le font, ils ont du mal à savoir comment établir des priorités, planifier et rester sur la bonne voie.

Si vous faites partie des 4 % estimés d’adultes qui répondent aux critères de diagnostic du TDAH, vous pourriez bénéficier d’un soutien professionnel. Si vous avez simplement du mal à vous lancer dans des tâches fastidieuses et désagréables, ou celles qui demandent un haut degré de concentration, essayez ces solutions.

La solution : gérer les distractions

Heureusement, l’amélioration de la concentration est une compétence que vous pouvez apprendre et pratiquer. Considérez ces idées :

• Réglez « ne pas déranger » ou « silence » sur votre téléphone pour réduire les distractions et les notifications qui interrompent votre travail.
• Placez tout ce qui vous distrait dans une autre pièce en dehors de votre espace de travail.
• Aménagez un espace de travail calme, seul et sans distractions.
• Prenez des pauses programmées pour reposer votre cerveau.
• Les applications de gestion des tâches, comme Trello ou Toggle, peuvent vous aider à rester au courant des tâches et à les terminer à temps.

Cause 6 : Fatigue décisionnelle

Avez-vous déjà regardé dans un placard de vêtements et dit : « Je n’ai rien à me mettre>>

Nous avons tellement de choses à notre disposition que cela peut en fait nous empêcher de faire avancer les choses. Pensez au temps qu’il faut pour prendre une décision simple comme quoi porter quand vous avez trop de choix.

Les gens disent souvent qu’ils veulent des options. Mais il faut de l’énergie mentale pour prendre des décisions. Comme le dit le proverbe, « Moins c’est plus« … et dans ce cas plus de temps et d’énergie pour se concentrer sur vos valeurs fondamentales. 

La procrastination peut survenir lorsque nous avons trop d’options. Il faut de l’énergie mentale pour prendre des décisions. Nous pouvons différer les choses si elles dépendent de notre capacité à prendre une décision. Lorsque vous ne savez pas quoi faire, vous éviterez probablement de prendre des mesures au cas où vous feriez le mauvais choix.

La solution : Simplifiez vos décisions

Lorsque vous limitez le nombre de décisions que vous devez prendre chaque jour, il vous sera beaucoup plus facile de faire avancer les choses.

Simplifier votre vie quotidienne peut réduire l’énergie dépensée pour des choix moins importants afin que vous puissiez vous recentrer sur les choses qui comptent vraiment. Vous seriez surpris de voir combien de temps supplémentaire vous trouverez dans la journée simplement en simplifiant quelques domaines de votre vie.

Considérez les idées suivantes :

• Supprimez le nombre d’applications sur votre téléphone ou désactivez les notifications d’applications pour réduire le temps perdu à vérifier votre appareil.
• Désencombrez votre garde-robe pour faciliter le choix des vêtements à porter et gagner du temps pour vous préparer chaque jour.
• Prenez l’habitude de planifier quotidiennement, en vous concentrant sur les tâches une par une, par niveau d’importance, afin de ne pas avoir à penser constamment à ce qu’il faut faire ensuite.
• Priorisez vos engagements, en plaçant les plus significatifs en haut de votre liste de choses à faire.
• Faites l’inventaire des personnes dans votre vie. Réservez du temps aux personnes qui comptent le plus et sachez quand vous éloigner des relations toxiques.

Cause 7 : Résister aux défis

La procrastination se produit souvent lorsqu’un défi semble trop difficile. Une personne évite de relever un défi de peur de ne pas faire un travail assez bon. Ils peuvent ne pas se sentir à la hauteur de la tâche et même ressentir de l’anxiété ou de la culpabilité, ce qui les fait encore plus éviter la tâche.

Pour éviter de faire quelque chose de dur, les personnes qui tergiversent peuvent se dire :

• je n’en ai pas envie.
• je vais m’y mettre.
• Et si j’échouais ?
• je le ferai quand le moment sera venu.

Éviter les émotions négatives peut sembler une bonne idée. Mais la vraie croissance est souvent désagréable, parfois carrément douloureuse. Les gens restent piégés dans leur zone de confort, comme une prison. Ils restent paralysés, non seulement en tergiversant dans la poursuite de leurs rêves, mais incapables de relever un défi lorsqu’ils le font.

En conséquence, vous évitez de rechercher des défis qui vous aident à grandir, comme nouer des relations significatives ou poursuivre vos passions, par peur de l’échec ou du rejet.

La solution : la planification quotidienne

Si éviter les défis est ce qui vous cause la procrastination, il est utile d’avoir des plans prédéfinis. Commencez par identifier vos objectifs à long terme les plus importants et décomposez-les en petites étapes.

Mettez de côté une petite portion de temps chaque jour ou chaque semaine pour travailler à la réalisation de ces rêves de cœur. Au fur et à mesure que vous terminez chaque étape, célébrez les petites victoires en cours de route.

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Les personnes organisées surmontent avec succès la procrastination car elles gèrent les tâches à l’aide de listes de tâches et d’horaires. Ces outils vous aident à prioriser votre vie et à respecter les délais.

Parfois, j’aide mes clients à vaincre la procrastination parce que nous établissons des habitudes ou des routines. Nous avons un chemin tracé. Nous l’avons suffisamment parcouru pour nous pencher sur le schéma de choses comme aller au gymnase, pratiquer la guitare, fermer les e-mails avant d’éteindre les lumières au bureau, etc.

La procrastination survient souvent lorsque vous vous sentez dépassé. Alors, comment ne plus se sentir dépassé ? Quand il s’agit d’un grand objectif, beaucoup de gens se laissent prendre par le comment… et ne se lancent jamais dans quoi que ce soit. Le comment est toujours une étape plus tard dans le processus de faire quelque chose. 

Peut-être que vous ne savez pas comment faire quelque chose. Détournez votre attention de la façon dont vous allez le faire et plongez-vous dans la question : « Qu’est-ce que je fais ? 

Demande toi :

• Pourquoi cet objectif est-il important pour moi ?
• À quoi ressemblerait le succès ?
• Quelles compétences pouvez-vous apporter ou expérience pouvez-vous vous appuyer pour ce projet ?

Dépassez-vous en prenant les premières mesures mentionnées ci-dessus, puis obtenez de l’aide pour savoir comment y arriver. Demander conseil.

Conclusion

Une fois que vous avez identifié votre schéma de procrastination ; obtenez les ressources dont vous avez besoin pour commencer à le surmonter. Vous pouvez arrêter de vous sentir mal à propos de ce que vous avez reporté et commencer à le faire.

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